如何逼自己瘦下来。

如何逼自己瘦下来挑战1个月瘦15斤，女生必看 ，微胖逆袭。

四周减肥法：

第一周瘦1-5斤：

1一日三餐按时吃；

2.晚上七点以后
，不吃任何东西；

3.三餐前喝杯温水，增加饱腹感；

4.坚持一周 ，不能间断
，在这期间不用运动；

5.如果放弃的话无法进行下一个阶段 。

第二周瘦5-7斤：

1.早中晚继续按时吃，早上多吃晚上少吃；

2.保持每天喝2000ml温水；

3.不需要运动 ，在此期间
，体脂会下降很快，体重下降幅度最大；

4.开始的前三天身体会感到极度饥饿 ，三天之后逐渐可以接受；

5.第二周是关键时期
，坚持住就是胜利
。

四周减肥法：

第三周瘦4-6斤：

1.早餐午餐按时吃，晚餐多吃蔬菜少吃碳水；

2.饮食要多增加蛋白质 ，例如牛奶；

3.喝水量要增加到每天10-12杯；

4.每天保持一个小时有氧运动，例如慢跑、跳绳；

5.如果你坚持到这里
，那恭喜你离成功不远了。

第四周瘦2-6斤：

1.三餐同第三周一样，注意饮食结构的营养全面 。

2.每天保持一小时有氧 ，开始增加无氧塑形
。

3.晚上可以用热水泡脚
，提高新陈代谢。

4.脂肪大量减少，胃小了很多 ，感觉轻松不少 。

5.能够坚持一个月
，说明你成功上岸了!

高效减脂时间安排表：

17:30-10:30晚餐：

晚餐少吃，蔬菜为主 ，五分饱即可晚餐最晚不要超过19:00
。

20:00-21:00运动：

每天坚持运动
，时间不低于30分钟是高卡路里消耗。

22:00-22:30上床睡觉：

减肥期间，一定不要熬夜 ，会使新陈代谢紊乱充足睡眠可以加速脂肪燃烧 。

高效减脂时间安排表：

7:00起床：

经过一夜睡眠
，身体会丢失很多水分早起后先空腹喝杯温开水，有效补充水分帮助身体排毒 ，加快身体新陈代谢
。

7:30-0:00 吃营养早餐：

减脂期间，早餐很重要
，摄入热量控制在400卡可以选择:牛奶，豆浆 ，鸡蛋
，玉米，全麦面包 ，紫薯
，红薯等。

4:00-12:00 多喝水：

每天喝水量保证在2L左右定时定量喝水，可以提高身体的新陈代谢 。

12;00-13:00午餐：

午餐要营养均衡 ，七分饱即可饭前十分钟喝杯温水
，增加饱腹感。

15:00-16:00 下午茶：

如果有饥饿感，准备几颗坚果或者200g以内的水果 ，要记得多喝水哦
。

运动时间参考表：

7:00-7:30 最佳热身时间：

早起可以做十分钟拉伸
，仰卧起坐或者蹬自行车，可有效的调高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间：

空余时间背靠墙 ，深呼吸十分钟来瘦腰也可以做卷腹 。

16:00-17:00最佳瘦腿时间：

下午四五点，神经敏感性最好可以做抬腿勾腿跳或按摩小腿肚等
。

19:00-20:00最佳燃脂时间：

饭后一个半小时后可以做有氧运动30分钟+无氧运动30分钟
，减脂效果会很明显。

21:00-21:30最佳瘦脸时间：

晚上九点是淋巴排毒时间，可以做些脸部按摩对瘦脸十分有效 。

减胞餐的万能搭配：

1.优质碳水：

紫薯 ，燕麦
，玉米，红薯 ，南瓜
，山药，糙米饭 ，荞麦面等
。

2.优质蛋白：

牛奶
，鸡蛋，瘦肉 ，牛肉
，鸡肉，鱼肉 ，虾等。

3.优质维生素：

胡萝卜，西红柿
，草莓，猕猴桃 ，柠檬等 。

4.膳食纤维：

西蓝花
，菠菜，冬瓜 ，白菜
，木耳，卷心菜等
。

大基数和小基数都通用的减肥食谱!

早餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；

中餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；

晚餐:蛋白质+维生素+膳食纤维。

一 、调整饮食结构

1
、三餐规律：在固定时间吃早餐、午餐和晚餐 ，19点之前吃完晚餐
，这样能降低吃零食欲望 。

2 、专心致志：吃饭时应做到专心，这样可感受到饱腹感 ，拒绝看电视剧或玩手机
。

3
、多喝水：每日喝水量不能低于2000毫升
，尤其是饭前30分钟喝200~300毫升，能减轻饥饿感 ，促进新陈代谢。

4、简单烹调：以清蒸 、炖
、水煮和凉拌等简单方式烹调，不建议油炸和油煎 。

二、改变不良姿势

1 、挺腰收腹：半躺着或斜倚在椅子上
，易使得肥肉堆积在肚子上，造成腹型肥胖。日常应时刻维持挺腰收腹姿势 ，能有效锻炼腹部肌肉
，缩小腰围
。

2
、减少久坐：不可长时间坐着，每坐半小时应站起来活动5~10分钟。

3、端正好走姿：走路时需抬头挺胸 ，眼睛看向前方
，脚尖向正前方，保持身体放松向前迈步 。

4 、端正好站姿：站着时下巴稍微回缩 ，腹部轻微收紧
，重心稍微向前
。

三、适度运动

1
、有氧运动：如跑步、跳绳 、高抬腿
、骑自行车和跳绳等，每次应达到30分钟以上 ，一周坚持4~5次
，能促进脂肪消耗。

2、力量训练：如平板支撑 、卷腹
、臀桥等，能增加肌肉力量 ，提升肌肉质量，运动时消耗更多热量
，提高基础代谢率，有助于脂肪燃烧 。

四、赛乐赛

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